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10 cereali integrali che dovresti conoscere

10 cereali integrali che dovresti conoscere



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Foto: Hector Manuel Sanchez

I cereali integrali sono uno dei modi migliori per riempire il piatto e la pancia in modo sano. Dal bulgur alla segale, i cereali integrali sono ricchi di sostanze nutritive e possono aggiungere consistenza e nocciola a qualsiasi piatto. Tuttavia, se il tuo QI di amido è carente e ti ritrovi a passare troppo spesso a pasta e patate, una lezione sui cereali è molto in ritardo. Sebbene tu possa sapere che i cereali fanno parte di una dieta nutriente, quanto ne sai effettivamente? La nostra guida completa risponde a tutte le tue domande relative ai cereali e altro ancora. Che tu stia cucinando con grano, farro o quinoa (è senza glutine!), le nostre semplici ricette ti mostreranno quanto sia facile incorporare più cereali nella tua dieta.

Come acquistare e conservare i cereali

In passato, i negozi di alimenti naturali o naturali erano spesso gli unici posti dove trovare i cereali integrali più esotici, ma ora puoi trovarne molti al supermercato. Arrowhead Mills e Bob's Red Mill sono due marchi comunemente disponibili. I cereali, specialmente quelli interi, hanno oli che alla fine diventano rancidi. Fai acquisti in negozi in cui il fatturato sembra elevato e acquista solo ciò che prevedi di utilizzare entro pochi mesi. Se hai spazio, è meglio refrigerare i cereali, ma non puoi comunque conservarli per sempre. Puoi capire se hanno perso la loro freschezza dal loro odore: i cereali vecchi, comprese le farine, avranno un odore stantio.

Amaranto

Foto: Becky Luigart-Stayner

L'amaranto [AM-ah-ranth] era un alimento principale degli Aztechi. Ha un sapore leggermente pepato, simile alla melassa con un leggero sentore di nocciola. I grani (o semi) sono minuscoli, lucidi e possono essere gialli e neri. Sono così piccoli che sembrano quasi persi se serviti da soli come contorno. Invece, tosta i semi come faresti con i popcorn e gustali come spuntino croccante o come topper per le insalate. L'amaranto cotto assume una consistenza leggermente gommosa come il gombo ed è buono come addensante nelle zuppe. Prova la farina di amaranto, insieme alle bacche di grano, in Wheat Berry Bread.

Tutto Amaranto Crackers

Il popolare condimento per bagel rende deliziosi condimenti salati per questi bocconcini integrali. La tostatura della farina di amaranto rimuove parte della sua amarezza e del forte sapore erbaceo, risultando in un cracker dal sapore di nocciola con una consistenza leggera e croccante.

Orzo

Foto: Becky Luigart-Stayner

L'orzo è meglio conosciuto come ingrediente nella birra e nelle zuppe. Cremoso e dal sapore abbastanza neutro quando cotto, l'orzo perlato è facile da servire al posto del riso; perché è così amidaceo, l'orzo perlato può essere trattato proprio come il riso Arborio per il risotto. L'orzo intero, con il suo strato protettivo di crusca intatto, si gonfia bene quando è cotto. La farina d'orzo, quando tostata, ha un forte sapore di nocciola; prova ad aggiungerlo al pane. Una grande fonte di fibre, 1/2 tazza di orzo perlato offre più di 12 grammi.

Tagine di agnello, orzo e albicocca

Scegli gli ingredienti con saggezza, comprendendo che alcune verdure delicate e molti tagli di carne e pollame magri e disossati non sono fatti per cuocere a lungo in una pentola a cottura lenta.

L'orzo mondato integrale funziona perfettamente qui, con una consistenza piacevolmente gommosa dopo otto ore. L'orzo perlato, tuttavia, non se la caverebbe così bene, gonfiandosi con una consistenza pastosa e poco attraente. Inoltre, fai una strategia: aggiungi per ultimi tutti gli ingredienti delicati o quelli che vuoi avere un impatto strutturale. Le erbe entrano alla fine qui per rimanere pungenti, così come l'uvetta, che trattengono un po' di masticazione.

Bulgur

Foto: Becky Luigart-Stayner

Il bulgur è familiare a molti di noi attraverso i piatti mediorientali tabbouleh e kibbeh. Il bulgur è grano che è stato cotto a vapore intero, essiccato e poi spezzato. Quindi il bulgur è essenzialmente precotto e veloce da preparare. È disponibile in tre macinature: fine (#1), media (#2) e grossa (#3). I bulgur fini e medi sono usati per i tabbouleh, e il grosso è buono per i pilaf. Il bulgur, in particolare il bulgur fine, deve solo essere messo a bagno per diventare tenero, ma può anche essere cucinato in stile pilaf. Puoi trovare il bulgur nella maggior parte dei negozi di alimenti naturali.

Vedi altro: 6 ricette facili di bulgur

Peperoncino Bulgur abbondante

La quantità di chipotle richiesta produce un livello medio di spezie; usa più o meno per soddisfare i gusti della tua famiglia.

Grano

Foto: Becky Luigart-Stayner

Grano [gra-NO] è probabilmente sconosciuto alla maggior parte degli americani, dal momento che è un nuovo prodotto negli Stati Uniti. Il grano (italiano per "grano") è essenzialmente grano duro levigato (una varietà di grano usata per fare la pasta) e ricorda molto l'orzo. Ha un colore dorato e una piacevole masticabilità quando è cotto. Poiché la crusca è stata rimossa, l'amido è più accessibile, il che significa che puoi cucinare il grano come faresti con il riso Arborio per il risotto. Oppure puoi farlo sobbollire senza mescolare, il che lascia intatti i chicchi. Fornisce una bella combinazione di consistenza e sapore neutro. Usa il grano in zuppe, stufati, insalate e altri piatti in cui potresti usare una piccola pasta come l'orzo. Il grano deve ancora apparire sugli scaffali dei principali supermercati, ma potresti trovarlo nei negozi di alimenti naturali o nei mercati italiani.

Semifreddi allo yogurt greco

In una sola porzione di questi gustosi semifreddi, ottieni 14 g di proteine ​​e quasi 5 g di fibre per sole 228 calorie. Assicurati di immergere il grano durante la notte e cerca uno yogurt privo di conservanti e zuccheri aggiunti.

Kamut e Farro

Kamut [kah-MOOT] è una varietà primitiva di grano ad alto contenuto proteico e prende il nome dall'antica parola egiziana per grano. Le bacche di Kamut sono circa il doppio delle dimensioni, ma simili per sapore e consistenza alle bacche di grano. Sostituisci il kamut con le bacche di grano e acquista la farina di kamut da utilizzare al posto o insieme alla farina di grano. farro è un'altra forma primitiva di grano simile al kamut. Sia il kamut che il farro contengono una forma di glutine più digeribile rispetto a quella che si trova nel grano, quindi le persone normalmente intolleranti sono spesso in grado di mangiare questi cereali.

Insalata di Kamut Integrale e Ciliegie

Ciliegie succose e cereali integrali gommosi sono un abbinamento perfetto. Abbiamo anche provato questa insalata con uva rossa al posto delle ciliegie, ed erano anche deliziose. Se hai una pentola a pressione, usala per il Kamut; ridurrà il tempo di cottura a 25-30 minuti.

Avena

Foto: Becky Luigart-Stayner

L'avena è più ampiamente disponibile in forma arrotolata. L'avena tagliata in acciaio è avena integrale incrinata; una volta cotti, sono gommosi. Potresti anche vedere farina d'avena irlandese, fiocchi d'avena e avena integrale, che hanno tutti tempi di cottura variabili. Una buona fonte di fibre, 1/2 tazza di avena tagliata in acciaio ha 7,5 grammi.

Avena notturna ai frutti di bosco e banana

Velocizza la tua routine mattutina con una colazione a bassa manutenzione preparata la sera prima. Gli studi mostrano che i mirtilli congelati hanno concentrazioni di polifenoli considerevolmente maggiori rispetto a quelli freschi, mentre la maggior parte degli altri livelli di nutrienti sono comparabili tra i due. Le noci forniscono un doppio pugno di croccantezza e nutrizione: sono un alimento fondamentale per la salute del cervello grazie alla potente combinazione di grassi omega-3, vitamina E e antiossidanti.

Quinoa

Foto: Becky Luigart-Stayner

La quinoa [KEEN-wah] è un'ottima alternativa al riso per la sua leggerezza, il sapore delicato e la piacevole croccantezza. Una buona fonte di proteine ​​e fibre, 1/2 tazza di quinoa contiene 14 grammi di proteine ​​e 6 grammi di fibre. Provalo a colazione con sciroppo d'acero e latte, aggiungilo alla pastella per pancake e muffin, oppure mescolalo con le patate per le crocchette. I minuscoli semi di colore beige, delle dimensioni di palline di cous cous, cuociono in circa 20 minuti. Sciacquare bene la quinoa prima della cottura; in caso contrario, i chicchi possono essere amari.

Guarda il video: come fare la quinoa

Zuppa di pollo alla quinoa al limone e aneto

La quinoa cotta non si gonfia nella zuppa durante la notte come la pasta cotta. Preparare un giorno o due in anticipo e conservare in frigorifero. Servire con crostini di ricotta e piselli dolci.

Segale

Foto: Becky Luigart-Stayner

La segale è più comunemente vista come farina. Sono disponibili anche bacche di segale intere, che sono verdi e funzionano bene nelle insalate. Le bacche di segale sono molto simili a bacche di grano, bacche di kamut e altri cereali integrali: gommose e dal sapore neutro, mantengono la loro forma una volta cotte. Come le bacche di grano, possono essere aggiunte al pane. La segale è ora spesso disponibile anche arrotolata. La segale arrotolata cuoce rapidamente e produce gustosi cereali per la colazione. La segale fermenta facilmente, quindi non sorprende che sia usata per fare il whisky.

Tassie Bourbon-Pecan

Pensa a questi gustosi piccoli tassi come alla tua torta di noci pecan personale. Sono sia salati che dolci, con un tocco di bourbon rovere. La farina di segale integrale aggiunge il perfetto tocco acido alla crosta simile a un frollino, mentre le noci pecan tostate fanno il doppio lavoro nella crosta e nel ripieno spruzzato di acero. Come se non bastasse per far tintinnare la tua campanella, spruzziamo cioccolato agrodolce caldo su ogni boccone per garantire la massima soddisfazione.

Grano

Foto: Becky Luigart-Stayner

Il grano è la più grande coltura di cereali al mondo, con le sue migliaia di varietà. Le bacche di frumento sono semplicemente frumento integrale. Sono grandi, gommose e impiegano circa un'ora per cucinare. Una volta cotti, possono andare in insalate, zuppe e piatti misti. Sono ottimi anche impastati nel pane, fornendo una consistenza gradita. La crusca di frumento, lo strato esterno del chicco, è ricca di fibre.

Muffin integrali al burro rosolati

Foto: Hector Manuel Sanchez

La crusca di frumento e lo yogurt aumentano le proteine ​​e le fibre così rimarrai alimentato. La banana schiacciata aggiunge umidità e dolcezza senza un evidente sapore di banana, mentre il burro rosolato conferisce profondità di nocciola.


3 cereali integrali che non sapevi di poter scoppiare

Conosci i popcorn, ma che dire del sorgo o dell'amaranto spuntato? Sì. Questi piccoli petardi sono pronti per dare una scossa al tuo gioco di cereali. Bonus: sono interi guadagni e ricerche pubblicate nel Journal of Nutrition hanno scoperto che le donne che mangiavano circa tre porzioni giornaliere di cereali integrali avevano un rischio inferiore del 22% di sviluppare il diabete di tipo 2 rispetto alle donne che ne assumevano meno di una porzione al giorno. (Una porzione è di circa 1 oncia. Per i popcorn, sono circa 3 tazze, spuntate, ma i chicchi più piccoli producono meno.) È ora di scoppiare!

Dopo aver sperimentato con una dozzina di cereali integrali diversi, abbiamo scoperto che quelli che scoppiano meglio (pop affidabili con bruciature minime) oltre al mais sono sorgo, amaranto e riso selvatico. Ecco cosa ottieni da ciascuno e come scoppiare!

Sorgo

Questo grano sembra e ha il sapore di mini-popcorn quando viene fatto scoppiare. Per tazza (che è quasi 2 once), ottieni 4 grammi di fibra, oltre a un'ottima fonte di magnesio, un nutriente di cui circa la metà degli americani non ne ha mai abbastanza. È delizioso così com'è, ma è anche un ottimo contorno croccante per insalate e zuppe. Oppure mescolalo con burro di noci, miele, frutta secca e noci e forma delle palline per uno spuntino energetico.

Scaldare una casseruola pesante da 3 quarti (non antiaderente) a fuoco medio-alto. Quando è caldo, aggiungere ¼ cup sorgo. Coprite la padella, lasciando il coperchio leggermente socchiuso per far fuoriuscire il vapore. Agitare la padella avanti e indietro costantemente. Quando inizia lo scoppiettio, ridurre il calore a medio/basso. Quando lo scoppiettio rallenta, versare il sorgo spuntato nella ciotola. Se preferite potete scaldare 2 cucchiaini di olio in padella prima di aggiungere il sorgo. Questo aiuterà i condimenti ad aderire.

Metti ¼ cup sorgo in un piccolo sacchetto di carta per alimenti. Piega due volte l'estremità aperta del sacchetto. Metti la busta, piegata verso il basso, nel microonde. Forno a microonde ad alta per 1:30 minuti. Presta molta attenzione e assicurati di rimuovere il sacchetto dal microonde prima che lo scoppio si fermi.

Amaranto

Questi piccoli popper aggiungono un delicato crunch a tutti i tipi di snack e il loro sapore delicato lo rende super versatile. L'uso tradizionale dell'amaranto spuntato è nel trattamento messicano alegr໚, una caramella al caramello con semi di zucca. Oppure mescolarlo al cioccolato fondente fuso, condito con un po' di scorza d'arancia, quindi far cadere le pepite del composto su carta pergamena e conservare in frigorifero fino a quando non si sarà solidificato. È anche ottimo cosparso di yogurt e frutta o mescolato al muesli. Un'oncia, circa 1½ tazze spuntate, vanta il 10 percento della quantità giornaliera raccomandata di ferro, circa 4 grammi di proteine ​​e poco meno di 2 grammi di fibre.

Scaldare una casseruola pesante da 3 quarti (non antiaderente) a fuoco medio-alto. Quando è caldo, aggiungere 1 cucchiaio di amaranto e ridurre il fuoco a medio. Coprite la padella, tenendo il coperchio leggermente socchiuso per far fuoriuscire il vapore. Ridurre il fuoco a medio e scuotere la padella avanti e indietro. Una volta che lo scoppio rallenta, subito versare l'amaranto spuntato in una ciotola per evitare che si bruci. (Si sconsiglia di usare il microonde)

Riso selvatico

Questo sbuffa, piuttosto che scoppia, ma ha un'incredibile croccantezza e un sapore di nocciola, rendendolo un ottimo sostituto per le noci, soprattutto come guarnizione per zuppe o insalate cremose. Una tazza di riso selvatico soffiato (circa 2 once) è una buona fonte di fibre e zinco, un minerale che aiuta a sostenere il sistema immunitario. (OK, OK, sappiamo che il riso selvatico non è un vero cereale. Tecnicamente è un'erba semi-acquosa. Ma si trova al tavolo dei cereali integrali perché il suo profilo nutrizionale è così simile.)

Scaldare una casseruola pesante da 3 quarti (non antiaderente) a fuoco medio-alto. Quando è caldo, aggiungere 1 cucchiaio di riso selvatico. Ridurre il fuoco a medio e mescolare continuamente fino a quando la maggior parte dei chicchi si è aperta. (Sbuffare nel microonde non è raccomandato.)

Suggerimenti per far scoppiare i cereali integrali

  • Anche se spesso si consiglia di conservare i cereali integrali nel frigorifero o nel congelatore, questa non è una buona idea per i cereali destinati a scoppiare. La bassa umidità del frigorifero o del congelatore asciugherà i chicchi, riducendo il livello di umidità necessario per creare lo scoppio.
  • Assicurati che la tua padella sia abbastanza calda. I guasti allo scoppio sono più frequentemente dovuti a un calore inadeguato.
  • Non sovraffollare la padella. Otterrai risultati migliori facendo scoppiare una piccola quantità di grani alla volta. Ripeti i lotti fino ad ottenere la quantità desiderata di chicchi spuntati o soffiati.
  • Prepara una ciotola in modo da poter spostare rapidamente i chicchi saltati fuori dalla pentola calda. Prestare molta attenzione durante la cottura e trasferire immediatamente i chicchi spuntati in una ciotola per evitare che si brucino.

Come scoppiano i cereali?

I chicchi sono costituiti dall'endosperma e dal germe, racchiusi nello scafo (crusca). L'endosperma contiene umidità e quando esposto al calore, si trasforma in vapore e fa pressione sullo scafo, facendolo scoppiare (una specie di pentola a pressione in miniatura che esplode) e capovolgendo il grano.


10 proteine ​​complete che i vegani devono conoscere

Il termine "proteina completa" si riferisce agli amminoacidi, i mattoni delle proteine. Ci sono 20 diversi amminoacidi che possono formare una proteina e nove che il tuo corpo non può produrre da solo. Tessari P, et al. (2016). Aminoacidi essenziali: maestri regolatori della nutrizione e dell'impatto ambientale? DOI: 10.1038/srep26074

Questi sono chiamati aminoacidi essenziali: dobbiamo mangiarli perché non possiamo produrli da soli. Per essere considerata "completa", una proteina deve contenere quantità adeguate di tutti e nove gli amminoacidi essenziali.

Sì, carne e uova sono proteine ​​complete, e fagioli e noci non lo sono. Ma gli esseri umani non hanno bisogno di ogni amminoacido essenziale in ogni boccone di cibo ad ogni pasto - abbiamo solo bisogno di una quantità sufficiente di ciascun amminoacido ciascuno giorno.

La maggior parte dei dietologi crede che le diete a base vegetale contengano una così ampia varietà di profili di aminoacidi che i vegani che seguono una dieta varia e salutare sono praticamente garantiti per ottenere tutti i loro aminoacidi con pochissimo sforzo. McDougall J. (2002). Gli alimenti vegetali hanno una composizione aminoacidica completa. DOI: 10.1161/01.CIR.0000018905.97677.1F

Tuttavia, alcune persone vogliono proteine ​​complete in tutti i loro pasti. Nessun problema: la carne non è l'unico concorrente. Anche le uova e i latticini si adattano al conto e funzionano bene in una dieta vegetariana. E ci sono molti altri modi per ottenere proteine ​​complete nel tuo prossimo lunedì senza carne.

Ecco alcuni dei più facili:

Proteina: 8 grammi per porzione da 1 tazza, cotta

Un alimento così sano che la NASA spera che lo coltiveremo in missioni spaziali a lungo termine, la quinoa assomiglia molto al couscous ma è molto più nutriente.

Ricca di sostanze nutritive come fibre, ferro, magnesio e manganese, la quinoa è un ottimo sostituto del riso e è abbastanza versatile da preparare muffin, frittelle, biscotti e sformati per la colazione.

Vai alle ricette:

Proteina: 6 grammi per porzione da 1 tazza, cotta

Il grano saraceno, infatti, non è affatto un tipo di grano, ma un parente del rabarbaro.

Mentre i giapponesi hanno trasformato la pianta in noodles chiamati soba, la maggior parte delle culture mangia i semi macinandoli in farina (facendo un'ottima base per frittelle senza glutine!)


2. Cucinare i cereali

Quando sei pronto per cucinare, scola e risciacqua accuratamente i cereali ammollati. Quindi metteteli in una pentola (se li avete ammollati in una pentola, sciacquate la pentola e rimetteteli dentro) e aggiungete acqua.

Quanta acqua uso per cuocerli?

Tutti i cereali sono diversi. Per dimensioni, consistenza e densità. La gente ti dirà di usare diversi rapporti acqua/grano per ogni chicco, ma ho scoperto che un modo molto più semplice che memorizzare tutti questi diversi rapporti è usare un Rapporto acqua/grano 3:1 per tutti loro. Funziona perché questo dà alla maggior parte dei cereali una grande quantità di acqua per cucinare ed è molto meglio avere più acqua del necessario che troppo poca perché puoi sempre drenare l'acqua in eccesso, ma se sei chicchi a corto di acqua durante la cottura aggiungere altro che rallenta il tempo di cottura perché riduce la temperatura nella pentola.

L'unica eccezione a questa regola è il sorgo. Il sorgo è un cereale molto duro che richiede molta acqua per cuocere, quindi consiglio di usare un Rapporto 4:1 per esso invece.

Insaporire durante la cottura

Puoi rendere i tuoi chicchi molto più saporiti semplicemente aggiungendo loro alcune semplici cose nella pentola. Ecco i miei aromi preferiti:

Aglio: potete aggiungere alla pentola gli spicchi interi (basta schiacciarli leggermente con il coltello) o tritarli in modo che si disintegrano nei chicchi cotti.

Cipolla: aggiungi 1/4 di una grande cipolla gialla o bianca nella pentola e rimuovila quando i chicchi sono cotti o taglia la cipolla a cubetti piccoli e aggiungi alla pentola in modo che si disintegra nei chicchi.

Alga Kombu: l'aggiunta di un pezzo di kombu da 2x3 pollici alla pentola con i chicchi di cottura è super vantaggioso in quanto contiene molto ferro, iodio e vitamine A e C. E come ulteriore vantaggio, aggiunge un ottimo sapore di umami a i grani. Quando i chicchi sono cotti, puoi rimuoverli o tagliarli e mescolarli al grano o usarli nella tua zuppa di miso.

Erbe gastronomiche: aggiungi rametti di timo, rosmarino e alloro ai tuoi chicchi mentre cucinano per un'incredibile fusione di sapori. Una volta che i chicchi sono cotti, puoi rimuoverli dalla pentola. È importante utilizzare erbe legnose in quanto sono molto più resistenti di erbe fresche più delicate come prezzemolo e coriandolo, che si disintegrano completamente in pochi minuti e perderanno tutte le loro proprietà nutritive. Aggiungi invece questi tipi di erbe fresche a fine cottura, prima di servire.


Cosa sono i cereali integrali?

Tutti i cereali iniziano interi. Sotto un guscio non commestibile, il seme o il nocciolo della pianta è composto da tre parti: crusca, germe ed endosperma. La crusca e il germe contengono fibre, antiossidanti, vitamine del gruppo B, proteine ​​e grassi sani, oltre a minerali tra cui acido folico e ferro. La "carne" del chicco, l'endosperma, serve come energia per la pianta sotto forma di carboidrati amidacei. Il mix di nutrienti in questi strati è ciò che rende i cereali integrali potenti nella prevenzione delle malattie, con una maggiore assunzione legata a un minor rischio di diabete, alcuni tumori e malattie cardiache, nonché un tratto gastrointestinale sano.

I cereali integrali possono essere consumati così com'è, ovviamente (pensate: riso integrale, farro, avena e popcorn, sì, il popcorn è un cereale integrale), ma spesso vengono incorporati negli alimenti, come i cereali per la colazione e il pane. E questo può creare confusione, afferma il ricercatore Yanni Papanikolaou, M.P.H., presidente di Nutritional Strategies, una società di consulenza per l'industria alimentare.


Perché mangiare cereali integrali?

I cereali integrali sono generalmente ricchi di sostanze nutritive, fibre alimentari e antiossidanti e molti cereali integrali (tra cui amaranto, grano saraceno, quinoa e riso) sono naturalmente privi di glutine. Gli studi dimostrano che mangiare cereali integrali può aiutare a prevenire le malattie cardiache. La fibra prebiotica nei cereali integrali può essere buona per la salute gastrointestinale e i cereali integrali possono anche aiutare a prevenire il diabete di tipo 2 come parte di una dieta ricca di cibi integrali.

Quando acquisti alimenti trasformati come i cereali per la colazione e il pane, i prodotti integrali sono più salutari di quelli a base di cereali raffinati, ma mangiare cereali integrali intatti come nelle ricette seguenti è ancora meglio per te.

Le linee guida dietetiche dell'USDA raccomandano tra 3 e 8 once di alimenti a base di cereali al giorno, almeno la metà dei quali dovrebbero essere cereali integrali.


Scegliere il giusto mezzo acido per l'ammollo

Hai molte opzioni quando si tratta di ammollare i cereali integrali in un mezzo acido! È possibile utilizzare uno di questi: aceto bianco, aceto di sidro di mele crudo, siero di latte, succo di limone, kombucha, kefir d'acqua, kefir di latte, latticello, yogurt, latte spalmabile e persino lievito madre.

In effetti, qualsiasi bevanda fermentata o latte acido dovrebbe funzionare a causa della proliferazione dei batteri che producono acido lattico. Scegline uno in base alle tue esigenze.

  • Hai bisogno di senza latticini? Vai con aceto di mele crudo, succo di limone, Kombucha, kefir d'acqua o lievito madre.
  • Vuoi aumentare il potere di assorbimento del tuo mezzo acido? Scegli un acido biologicamente attivo: aceto di mele crudo con la madre, Kombucha, kefir d'acqua, kefir di latte, latticello, yogurt, lievito madre, ecc.
  • La tua famiglia si lamenta del sapore aspro dei cereali integrali ammollati? Scegli siero di latte, Kombucha o kefir d'acqua per un gusto meno aspro.

La linea di fondo è che puoi scegliere e scegliere, a seconda di ciò che hai nella tua dispensa in un dato momento e delle preferenze della tua famiglia! Giocaci finché non trovi ciò che funziona per te.


Perché mangiare cereali integrali?

I cereali integrali sono generalmente ricchi di sostanze nutritive, fibre alimentari e antiossidanti e molti cereali integrali (tra cui amaranto, grano saraceno, quinoa e riso) sono naturalmente privi di glutine. Gli studi dimostrano che mangiare cereali integrali può aiutare a prevenire le malattie cardiache. La fibra prebiotica nei cereali integrali può essere buona per la salute gastrointestinale e i cereali integrali possono anche aiutare a prevenire il diabete di tipo 2 come parte di una dieta ricca di cibi integrali.

Quando acquisti alimenti trasformati come i cereali per la colazione e il pane, i prodotti integrali sono più salutari di quelli a base di cereali raffinati, ma mangiare cereali integrali intatti come nelle ricette seguenti è ancora meglio per te.

Le linee guida dietetiche dell'USDA raccomandano tra 3 e 8 once di alimenti a base di cereali al giorno, almeno la metà dei quali dovrebbero essere cereali integrali.


Una ricetta di farina d'avena durante la notte che puoi personalizzare

In realtà, tutto ciò che devi fare per preparare l'avena durante la notte è mescolare l'avena con lo yogurt o il liquido e lasciare tutto in frigo almeno sei ore. Se vuoi preparare l'avena durante la notte che sia il miglior equilibrio tra delizioso e sano, ecco una buona base:

1/2 tazza di yogurt (latte o non caseario)

1/2 tazza di latte (latte o non caseario)

1/2 cucchiaio di miele o sciroppo d'acero

Il tipo di latte e yogurt che usi dipende totalmente da te e puoi aggiungere un po' più di miele se ti piacciono le cose più dolci. Penso, tuttavia, che mezzo cucchiaio sia il punto debole (LOL) di non aggiungere troppo zucchero. Lo yogurt greco aggiungerà più proteine ​​rispetto allo yogurt normale o allo yogurt non caseario.

Da lì, puoi aggiungere qualsiasi mix desideri: spezie, frutta secca, frutta fresca, noci, semi e burro di noci funzionano tutti. Di solito mescolo la frutta secca prima che resti tutta la notte, in modo che si gonfi un po', ma lascio tutto il resto a parte finché non sono pronto da mangiare.


Orzo

Se stai tenendo traccia dei tuoi livelli di glucosio nel sangue, l'orzo è una scelta eccellente in quanto è uno dei cereali a più basso indice glicemico disponibili. L'orzo può essere cotto in acqua o con un brodo fino a renderlo morbido e tenero. L'orzo può anche essere macinato in una farina e utilizzato come sostituto completo della farina per tutti gli usi nella cottura.

Foto per gentile concessione di Getty Images/minadezhda


Sostituti del latte dietetici a base vegetale

Buone notizie! Non hai bisogno di latticini per cucinare cibi deliziosi. Queste ricette di base sostituiscono molto bene la panna, la panna acida e il formaggio in una varietà di piatti. Non sono sostituti nutrizionali dei latticini, ma ti aiuteranno a cucinare pasti soddisfacenti se scegli di ridurre il consumo di latticini.

Crema Di Anacardi
Dove sarei senza questa ricetta della crema di anacardi?! Lo uso come panna acida sulle patate al forno e nella mia salsa di cipolle francese, e fa una meravigliosa salsa di panna per pasta e pizza. Per ottenere una crema di anacardi davvero cremosa, avrai bisogno di un frullatore ad alta velocità. Amo il mio Vitamix!

Il miglior formaggio vegano
Questa salsa al formaggio vegana appiccicosa e appiccicosa è gustosa quanto quella vera, ma è fatta con ingredienti a base vegetale come anacardi, patate dolci e patate! Adoro condirlo con la pasta per preparare mac e formaggio vegani, condirlo sulle patatine per preparare nachos più sani e usarlo come salsa per immersione per pretzel morbidi fatti in casa.