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Le basi del sonno

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Sembra semplice, ma dormire a sufficienza è assolutamente essenziale ed è davvero uno dei maggiori fattori che contribuiscono alla buona salute: dà ai nostri corpi quel tempo cruciale di cui hanno bisogno per crescere, guarire e ripararsi.

Ho sbagliato tutto per circa cinque anni, dormendo solo tre o quattro ore a notte, il che non va bene. In media, meno di sei ore a notte o più di nove per un periodo prolungato aumenta il nostro rischio di sviluppare una malattia: il sonno breve è stato associato, ad esempio, all'obesità, al diabete di tipo 2 e al cancro. Sto davvero bene ora, ma devo letteralmente trattare il sonno come un lavoro, non perché non riesco a dormire una volta a letto, ma perché sembrano esserci mille ragioni/rumori/persone/distrazioni che impediscono mi sono appena spento e mi sono messo a letto. Mi sono consapevolmente inserito in una routine che mi attengo a cinque o sei giorni alla settimana e francamente ha sostenuto tutte le cose che ho raccolto e cercato di esprimere in questo libro. Le seguenti informazioni sono cose affascinanti e geniali che ho imparato dal super tizio professor Jason Ellis, uno dei pochi scienziati qualificati del sonno nel Regno Unito.

I PROCESSI DEL SONNO

Passiamo ogni giorno attraversando due processi. Il primo si chiama processo S: è l'unità che tutti noi dobbiamo andare a dormire. Funziona un po' come avere fame e poi saziare quella sensazione mangiando. Dal momento in cui ci svegliamo, iniziamo a sviluppare il nostro desiderio di andare a dormire di nuovo: aumenterà per tutto il giorno, poi diminuirà una volta che dormiamo. Il secondo è noto come processo C, che è il nostro orologio biologico naturale: il ritmo circadiano. Funziona praticamente su una base di 24 ore, ma stranamente Jason mi dice che in realtà sono circa 24 ore e mezza per molti di noi. Questo spiega perché il sonno è così fragile: il nostro sistema interno combatte costantemente un mondo esterno, un po' come il jet lag. Siamo sempre un po' indietro o un po' avanti, quindi andare a dormire regolarmente e seguire una buona routine è davvero utile.

REGOLARE I PROCESSI DEL SONNO

Ci sono due ormoni che sono fondamentali per il successo del nostro sonno. La melatonina, un ormone naturale, ci aiuta ad addormentarci. Si accumula quando fa buio, raggiungendo un picco intorno alle 4 del mattino quando inizia a diminuire. D'altra parte è il cortisolo, l'ormone dello stress. Ha una cattiva reputazione ma ci permette di camminare, parlare, fare esercizio e fare ciò che dobbiamo fare durante il giorno. Funziona in modo opposto: iniziamo a produrre cortisolo nelle prime ore del mattino per prepararci al risveglio. Queste sono le basi: tutto ciò che interrompe uno di questi processi o l'intersezione tra di loro è un disturbo del sonno. Quindi, con tutto ciò in mente, passiamo a ciò che accade quando siamo effettivamente addormentati e al ciclo ripetitivo che attraversiamo ogni notte.

IL CICLO DEL SONNO DI 90 MINUTI

Questo ciclo si ripete nel corso di una notte:

FASE UNO – quella sensazione calda e accogliente quando ci mettiamo a letto. Le nostre onde cerebrali iniziano a rallentare – circa cinque minuti

FASE DUE – mentre ci addormentiamo, diventiamo progressivamente più profondi e potremmo sperimentare una scossa, come se stessimo cadendo da qualcosa. Questo è lo "strattone ipnagogico" e una spiegazione è che non abbiamo più bisogno di cortisolo, quindi i nostri muscoli si irrigidiscono e si contraggono per espellere rapidamente l'eccesso. Siamo all'inizio ufficiale del sonno: le nostre onde cerebrali diventano ancora più lente e più ritmiche e si verifica la maggior parte del nostro consolidamento della memoria, compresi i sogni in bianco e nero (45-55% della nostra notte)

SONNO AD ONDA LENTA – entriamo in un sonno molto profondo ed è difficile svegliarci (o gli altri!) – le nostre onde cerebrali si sono distanziate. Questa fase è l'unico periodo di sonno in cui il nostro sistema immunitario funziona al 100% - stiamo guarendo, producendo cellule antitumorali, anti-allergeni e pulendo il corpo - ecco perché dormiamo molto quando stiamo male. Questo è il 13-23% della nostra notte

FASE DUE (ANCORA) – torniamo alla fase due, anche se non ci svegliamo, siamo abbastanza coscienti da controllare che il nostro ambiente sia sicuro, quindi passiamo a . .

CICLO REM – questa fase del sonno è davvero importante per la nostra memoria e la nostra mente, e libera tutte le tossine nel cervello. Dura solo circa cinque minuti nella sua prima iterazione, ma è il 20-25% della nostra notte. Se non dormiamo bene, la nostra memoria viene colpita il giorno successivo e la nostra capacità di risoluzione dei problemi è ridotta - buono a sapersi. Sogniamo a colori ora, e se non ricordiamo i nostri sogni significa solo che stiamo consolidando molto bene la nostra memoria

CONSIGLI PER UNA BUONA NOTTE

Soprattutto, ricorda che la qualità del tuo sonno è molto più importante della quantità.

  • Evita di fare il bagno nelle due ore prima di andare a letto e non esercitarti nemmeno in quel momento: entrambe le attività aumentano la temperatura corporea, non dandogli abbastanza tempo per diminuire prima di provare a dormire
  • Crea un ambiente fresco, buio e silenzioso: usiamo istintivamente luce e buio come segnali. Se aiuta, indossa i tappi per le orecchie e una maschera per gli occhi - lo faccio!
  • La luce blu, proveniente dall'elettronica, è molto inutile. Se la luce è essenziale, scegli il giallo intenso o il rosso, che hanno lunghezze d'onda lunghe e non interrompono il sonno
  • I pisolini sono una buona cosa, ma dovrebbero essere mantenuti a 20 minuti per evitare che il corpo entri in un ciclo di sonno più lungo, il che significherebbe che ci svegliamo intontiti, non rinfrescati, poiché abbiamo interrotto quel ciclo più profondo
  • Idratarsi bene durante il giorno e ridurre leggermente l'assunzione di liquidi dalle 17:00 circa in poi, per evitare di andare in bagno durante la notte, interrompendo i cicli del sonno
  • Cerca di non mangiare nelle due ore prima di andare a letto, o il corpo starà attraversando il processo digestivo e cercherà di addormentarsi. Mantienilo semplice!
  • Cibi utili per aumentare i livelli di melatonina sono kiwi (mangiatene due alla sera), ciliegie, noci, banane acerbe, lamponi, pomodori e riso al gelsomino
  • Rimuovi gli orologi dalla camera da letto: possono creare tensione e distrazione se controllati costantemente, aggiungendo una pressione inutile. Tieni un allarme abbastanza lontano dal letto in modo che non possa essere raggiunto durante la notte

Everyday Super Food di Jamie Oliver è pubblicato da Penguin Random House ⓒ Jamie Oliver Enterprises Limited (2015 Everyday Super Food) Fotografo: Jamie Oliver


Guarda il video: IL SONNO: Come funziona? Quali sono le sue fasi?